৪০ বছর বয়সের পর থেকেই স্বাস্থ্যের দিকে খেয়াল বাড়াতে হয়, সে পুরুষ হোক বা নারী। এসময় শরীরে নানা স্বাস্থ্যগত সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে থাকে। অফিস, সংসারের দায়িত্ব, বাইরের কাজ সব কিছু সামলে নিজের শরীরের যত্ন নেয়ার সময় সবসময় থাকে না। কিন্তু একটি বয়সের পর মহিলা এবং পুরুষ, উভয়েরই নিজের শরীরের প্রতি বাড়তি নজর রাখা উচিত।

পুরুষরা অনেক ক্ষেত্রেই শরীরের যত্ন নিতে অবহেলা করেন। কিন্তু বয়সের সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পুষ্টির চাহিদারও পরিবর্তন হয়। দেহের শক্তি কমতে থাকে এবং বয়সজনিত নানা শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়। তাই ৪০ বছরের পর পুরুষদের খাবারদাবারে বিশেষ যত্নবান হওয়া উচিত। তাই নিয়ম মেনে না চললে এই বয়সে বহু জটিল রোগ বাসা বাধতে পারে দেহে।

এই বয়সে শরীর ঠিক রাখতে বেশ কিছু নিয়ম মেনে চলার পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পুষ্টিও দরকার। কোন কোন খাবার ৪০-এর পর পুরুষদের শরীরে পূরণ করবে পুষ্টির চাহিদা চলুন জানা যাক-

১. বাদাম ও বীজ: ব্রেকফাস্ট কিংবা বিকেলের স্ন্যাকসে আমন্ড, আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্লেক্সসিড ইত্যাদি রাখুন। এগুলো শরীরকে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। আখরোটে রয়েছে উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড।

২. প্রতিদিন ফল খান: প্রতিদিন অন্তত একটা করে হলেও ফল খান। আপেল, পেয়ারা বা কোনো সিজনাল ফল কামড়ে খান। পাতে রাখতে পারেন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, আঙুল, বেদানার মতো ফলও।

৩. চর্বিযুক্ত মাছ: মোটা তেলযুক্ত মাছে থাকে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। তাই রোজকার পাতে রুই, ইলিশ, পমফ্রেট, পাঙাশ, কাতলা, আর, বোয়াল মাছ রাখার চেষ্টা করুন।

৪. সবুজ শাকপাতা: পালং, পুঁই, কলমি, বাধাকপি, লেটুশ ইত্যাদি যত রকম শাকপাতা পারবেন, রোজকার খাদ্যতালিকায় রাখুন। এগুলো শরীরের ভিটামিন এ, সি এবং কে-এর ঘাটতি মেটায়, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এর ফলে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ থাকে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।

৫. টমেটে: পাতে রাখুন টমেটো। লাইকোপেন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এই সবজি প্রস্টেটের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। প্রস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় টম্যাটো। পাশাপাশি হার্টের পক্ষেও এটি উপকারী।

৬. দানাদার শস্য: গম, ব্রাউন রাইস, যব, ওটস্, কুইনো ইত্যাদি গোটা শস্যগুলো ফাইবার এবং ভিটামিনে পরিপূর্ণ। হজমশক্তি বাড়াতে, রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টরল কমাতে এগুলো সাহায্য করে।

৭. চর্বিহীন প্রোটিন: রেড মিট বন্ধ করে মুরগির মাংস, মাছ, ডিম ইত্যাদি খাবার বেশি করে খান। খাদ্যতালিকায় রাখুন মুসুর ডাল, ছোলা ইত্যাদি। পেশীর রক্ষণাবেক্ষণ এবং বিপাকক্রিয়ার পক্ষে এগুলো উপকারী। ডিমে আছে উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন ডি এবং কোলিন। বিশেষ করে ৪০ বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য একটি অপরিহার্য খাবার।

৮. কপি জাতীয় সবজি: সবুজ শাকসবজি ছাড়াও নিয়মিত ফুলকপি, ব্রোকোলি, ব্রাসেলস্ স্প্রাউট, বাঁধাকপি ইত্যাদি খান। এই সবজিগুলিতে গ্লুকোসিনোলেট নামে একধরনের যৌগ রয়েছে, যা পরোস্টেট ক্যান্সার সহ একাধিক ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে, শরীরের প্রদাহ কমায়।

৯. ডার্ক চকোলেট: সাধারণ চকলেটের পরিবর্তে খান ডার্ক চকলেট। ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ এই চকলেট রক্ত সঞ্চালনকে উন্নত করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। মাঝারি পরিমাণে ডার্ক চকলেট রক্তচাপ কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমিয়ে মানুষের আয়ু বাড়াতে সাহায্য করে।

১০. দুধ ও দই: এক গ্লাস দুধের মধ্যে যে পরিমাণ ভিটামিন, মিনারেল ও পুষ্টি রয়েছে, তা আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। দইয়ে থাকা ব্যাকটেরিয়া শরীরের জন্য ভালো। দই বয়সের কারণে হওয়া রোগগুলো প্রতিরোধ করে। দইয়ে ক্যালসিয়ামও থাকে। প্রোটিনের খুব ভালো উৎস দই। প্রয়োজনীয় ব্যাকটেরিয়া হজমে সাহায্য করে। এতে আছে রিবোফ্লোবিন, ফসফরাস ও ভিটামিন ১২।

১১. গ্রিন টি: তারুণ্য ধরে রাখতে অনেক জনপ্রিয় একটি পানীয় হচ্ছে গ্রিন টি। সবুজ চায়ে রয়েছে একাধিক পুষ্টি উপাদান ও খনিজ পদার্থ, যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ভাঁজহীন ত্বক এবং অভ্যন্তরীণ অবস্থা ভালো রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া উচ্চ রক্তচাপ থেকে শুরু করে হৃদরোগের ঝুঁকি এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সহায়ক গ্রিন টি।

নিউজ /এমএসএম